+7(727)271-39-56
+7(775)373-79-25
Алматы, Валиханова 16

Статьи и советы - Полезные советы для новичков

Если, Вы решили приступить к занятиям фитнесом или посещать тренажерный зал Sport Life, не следует пускать дела на самотек. Первым делом необходимо составить план занятий, но для этого Вам следует учесть: нагрузки, которые соответствуют вашим нормативам, так-же частоту тренировок, время, которое Вы затратите на занятия в тренажерном зале, и проблемы, которые вас больше всего волнуют, которые необходимо исправить.

 


Оптимальное количество занятий


Все группы мышцы нужно упражнять минимум 3 раза в неделю, учитывая желание заняться фитнесом всерьез. Если же тренироваться лишь раз или два раза в неделю, это как правило не даст значительных результатов, в том что хотите скинуть вес или же набрать качественную мышечную массу. Важно знать, что после силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановление, для этого нужно заниматься в тренажерном зале день через день.


Степень нагрузок на тренировках


Нагрузки — очень важный момент, поэтому если вы начинающий спортсмен, то вам неизбежно придется истратить некоторую часть своего времени на попытки найти оптимальный вес, для себя. Нагрузки должны быть такими, чтобы начинающий не занимался спортом во вред своему здоровью , то есть экспериментировать с весами в первое время тренировок не стоит. Лишь постепенное увеличение весов даст определенный результат.


Количество повторений упражнения


Один повтор упражнения — это переход из начального в конечное положение и назад. Как правило, занимающиеся делают от 10 до 15 повторов. Один подход — это набор повторов, совершаемых за один раз. Чаще всего, практикуются 3 подхода, это самый оптимальный вариант, но следует знать, что между подходами должен быть отдых в пределах 30-60 секунд, это необходимо для восстановления дыхания.


Результаты зависят от поставленной цели


Наверное, один из самых популярных вопросов у бодибилдеров всех мастей именно такой — как растут мышцы? Обычно он второй по популярности после «как накачать ту или иную мышечную группу». Казалось бы, вопрос излюбленный, задают его часто, значит, и ответы имеются? Да, конечно, существуют прописные истины, но работают они не для всех, а точнее, для каждого по-разному. А все потому, что мало кто вникает в саму технологическую суть процесса - а зря.


Итак, основные постулаты гласят, что мышцы растут тогда, когда:

 

  • Ведется работа с базовыми упражнениями. Т.е. тренировочный процесс включает в себя такие многосуставные упражнения, как приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим лёжа.
  • Обеспечивается рациональный режим питания. Для роста требуется потреблять усиленное количество белка до 2,5 гр/кг веса, питаться часто и не забывать про воду и витамины с минералами, кушать необходимо до 6 раза в день.
  • Обеспечивается полноценный отдых  который запускает все восстановительные процессы организма, это происходит во время сна.

 

Мышцы состоят из двух типов волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Разница между ними существенная, и заключается она в том, что волокна первого типа в принципе никогда не смогут достичь объемов волокон второго типа. Сам же по себе объем волокон зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами.


Примечание: Саркоплазма состоит из глобулярных белков, солей и гликогена. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Так вот, способность мышц запасать гликоген довольно хорошо поддается тренингу. Еще один важный физиологический момент роста мышц. Все дело в том, что мышечные волокна “упакованы” в фасции – подобие футляров для мышц . От жесткости оных зависит потенциал роста мышц. Например, если фасции жесткие, то это будет сдерживать потенциально возможный рост мышечных волокон. В свою очередь, их жесткость зависит от поперечного сечения капилляров и их количества.


В целом, на физическую нагрузку мышцы откликаются путем увеличения своего веса и поперечного сечения, кроме того, когда мышца работает под нагрузкой, увеличивается количество крови , поступающей к ней. Все это повышает интенсификацию обменных процессов в мышцах, и они подвергаются росту. На все эти параметры можно легко повлиять путем высокообъемного силового тренинга.


Итак, на объем мышц влияют следующие параметры:

  • толщина (поперечник) мышечных волокон;
  • тип волокон (быстрые, медленные);
  • их количество;
  • степень жесткости фасций – упаковки мышечных волокон;
  • количество саркоплазмы;
  • количество и поперечник кровеносных сосудов.

Это все — те точки роста Ваших мышц, на которые Вы можете воздействовать путем качественного тренинга. Чтобы последний был именно таким, необходимо также не забывать и про: ЦНС (центральную нервную систему); нервно-мышечную иннервацию (связь “мозг-мышцы”); метаболизм (ускорение обмена веществ); гормоны (в т.ч. анаболические – тестостерон, гормон роста – соматотропин); крепость сухожилий, связок, суставов.


Для максимального комплексного воздействия на все эти параметры недостаточно какой-то определенной программы, необходимо комбинировать разные типы тренинга, а также периодически менять стиль упражнений. В конце мы поговорим о правильном алгоритме построения тренировочного процесса с точки зрения учета факторов, влияющих на рост мышц.


Примечание: Новичкам не стоит забывать, что на первых порах у них еще не так хорошо развит канал передачи нервных импульсов “мозг-мышцы”, поэтому не стоит вешать на штангу непомерные веса в надежде «а вдруг проскочит»!

 

Тренажерный зал Sport Life